【跳绳减肥姿势】跳绳减肥法的动作要领

访客 51 0

[【跳绳减肥姿势】跳绳减肥法的动作要领]对于不少人来说都是个问题,接下来貂蝉女性网就来说说

跳绳减肥法的动作要领

  跳绳减肥法的动作要领,跳绳是日常生活中很健康的一种运动方式,可以用来减肥。如果想要用跳绳来减肥的人,那么跳绳的减肥动作要领要掌握,下面是关于跳绳减肥法的动作要领,希望对你有帮助!

  跳绳减肥法的动作要领1

  1、跳绳基本功:简单跳绳法

  准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

  开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

  2、单脚屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

  3、侧身斜跳

  这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

  4、分腿合腿跳

  先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

  5、绕旋跳

  两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

  6、侧脚跳

  先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后 用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

  7、双臂交叉跳

  先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

  8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

  (1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

  (2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

  跳绳减肥法的动作要领2

  1、跳绳基本功:简易跳绳法

  准备:双脚并拢,练习弹跳2-3分钟(弹跳高度3-5cm)。

  开始跳绳,注意手腕的弧形摆动。新手先跳10到20次,休息1分钟后重复跳10到20次。非初学者可以先跳30下,休息1分钟后再跳30下。

  2、单脚屈膝

  弯曲右腿,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10到15次,换左腿重复以上动作。休息30秒,两边各做2发。

  3、侧身跳

  这个动作可以训练你的耐力,加强你的.外展肌和内收肌。这两个人一前一后站在跳绳的左右两边,一边一脚向前跳,然后身体后仰到原来的位置。跳跃时要注意用力摆动手臂。跳跃1分钟后,休息10秒,重复练习两次。

  4、用腿和腿跳

  首先做跳绳准备练习(参考练习1),然后跳绳。跳跃时,双脚分开。落地时双脚并拢,重复动作15次。

  5、跳来跳去

  双人跳绳练习:一人双腿分开深蹲,晃动绳子使跳绳在地上划出弧线,另一人在晃动的绳子上不停地跳。速度由慢逐渐增加,1分钟后交替。

  6、跳到一边

  从简单的跳绳方法开始(参考练习1),然后双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,左脚向一侧倾斜跳15次。另一只脚跳15次。非初学者可以练习快速跳绳,即绳子在脚下打滑时跳两次。练习的时候要注意不要把脚抬的太高或者太慢,不然很容易被绳子缠住。

  7、双臂交叉跳跃

  首先做跳绳准备练习(参考练习1),然后双臂交叉跳绳。绳子在空中时,双臂交叉,跳过交叉的绳子时,双臂会反转到原来的状态。

  8、双人跳绳:对跳绳的专注度和协调能力远高于单人跳绳

  (1)采取并排站立的姿势。每个人用一只手在外面握住绳柄。首先,练习简单的跳绳方法。两个人同时用双脚跳绳,然后同时用一只脚练习跳绳。

  (2)采取一前一后站立的姿势。高个子站在后面挥动跳绳。

  跳绳减肥的好处

  1、简单易行。跳绳有很多种花样,可以简单也可以复杂,随时都可以。特别适合作为低温季节的健身运动,尤其适合女性。从运动量上来说,跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞健身舞蹈20分钟差不多,可谓是时间少,精力消耗大的有氧运动。

  2、锻炼各种器官。跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。英国健身专家Mam强调,跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。他的研究证明,跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合症等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说,跳绳也有放松心情的积极作用,也有利于女性的心理健康。

  鉴于跳绳对女性独特的保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。初学的时候只能原地跳1分钟,3个月后再连续跳3分钟,3个月后再连续跳10分钟。半年后可以每天练习“系列跳”,比如连续跳3分钟5次,直到连续跳半小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟,已经是标准的有氧运动了。

  跳绳减肥注意事项

  1、跳绳的长度要合适

  跳绳不要太长。双手抓住绳子,保持在下肩。

  2、不要双脚落地

  跳绳时要用前脚掌起跳落地,这样可以缓解冲动,减少对软组织的损伤和震动,减少对脚踝骨的损伤。切记不要用整个脚或者脚跟着地,这样会导致大脑抖动。

  3、不要在水泥地上跳绳

  因为跳绳是一项激烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,而要选择硬度适中的草坪、木地板、泥地,或者在水泥地上铺上毯子或塑料,减少对关节和大脑的冲击。

  4、如果你的身体很重,你应该上下移动你的脚

  如果你的体重指数太重,跳绳的时候要注意。首先,不要单脚跳,否则全身重量很容易损伤膝盖和脚踝。尽量选择落地双脚或者跑跳同时进行的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳完2-3分钟后要休息。

  5、肥胖不应该跳绳

  超重的人不适合跳绳减肥,因为跳的时候体重很容易对腿部和关节造成过大的压力,造成运动损伤。每个人都可以通过体重指数来判断自己是否适合跳绳。如果你的体重指数超过30,最好不要跳绳,要用其他适度的减肥方法。

  体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方,正常值在18.5-23.9之间,超重超过23.9,肥胖超过28。

【跳绳减肥法的动作要领】相关文章:

(【跳绳减肥姿势】跳绳减肥法的动作要领)这个问题女性就聊到这里,如您还有其他看法欢迎探讨!

标签: #跳绳 #练习 #减肥法