[俯卧撑练胸肌效果好么]俯卧撑练胸肌

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俯卧撑练胸肌

  俯卧撑练胸肌,运动不但可以锻炼健康,还可以练出好形体,运动的同时也要保护好自己坚持运动还有可能长高,俯卧撑是非常好的锻炼胸肌的运动方式,这项运动是有一定难度的,明白俯卧撑练胸肌,就快快动起来吧!

  俯卧撑练胸肌1

  俯卧撑练胸肌的方法

  1、窄距俯卧撑

  首先就是窄距俯卧撑,窄距俯卧撑很少有男性朋友能做的非常好,作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作,对身体的要求也比较多,它要求健身者手指保持一定的相触距离,然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部,这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

  2、一侧偏重俯卧撑

  要求一手撑身体,另一只撑篮球,手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可,这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果,也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

  3、单臂半俯卧撑

  想要做好单臂半俯卧撑,我们同样可以先使用篮球进行锻炼,动作很简单,手臂弯曲直到髋部触碰篮球,维持几组动作,这些动作主要用来锻炼三头肌,当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

  4、一侧移动俯卧撑

  它要求单手撑在胸部正下方,另一只手则置于篮球上,主要利用胸肌来升降身体,直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可,这个动作相对来说要求较高,类似于夹胸,选择需要慎重。

  5、单臂俯卧撑

  脊柱与髋部要保持水平直线,支撑手臂慢慢弯曲,利用胸肌的控制力升降身体重心,然后坚持做几组类似动作,这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作,要求也较高,不建议初学者采用。

  俯卧撑的好处有哪些

  1、改善人体生理机能

  对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  2、增强体质,增进健康

  长期坚持俯卧撑对人体的好处是很多的,经常做俯卧撑,可以使人体的肌肉都能充分的锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

  3、发展力量素质

  其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

  俯卧撑的正确呼吸方法

  一、俯身向下时呼气,向上时吐气。

  这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组),重要的还是循循渐进,做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

  起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

  二、做几次动作一次呼吸。

  连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

  这些俯卧撑的呼吸方式,是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法,如果你在做俯卧撑的时候,千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

  结语:上面就是小编给大家介绍的关于俯卧撑练胸肌的方法,长期坚持俯卧撑的好处有许多,需要大家坚持进行俯卧撑锻炼才能体会这些好处。希望小编的介绍对大家有所帮助,能够正确进行俯卧撑锻炼。

  俯卧撑练胸肌2

  1、找到适合自己的掌间距离

  很多人做不好俯卧撑,或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌间距离没有找准。

  如果两手距离过宽,在动作进行的过程中,手肘就会自然向外拐,整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易酸疼。

  而如果距离过窄,根据受力方向分析,你的身体的重量又完全被三头肌承受了去,胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚,胸肌发力的感知本来就不明显,这个动作就完全没有帮助了。

  如何找到适合自己的.掌间距离呢?直接自己尝试一下,向侧面水平抬起双臂,双掌向外打开,然后保持手肘不动,将手掌自然拉回耳朵两侧,掌心对着前方,最后将手肘向下夹,夹紧背部肌肉。

  此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了,当然,这个方法在卧推的动作中,同样适用。

  2、动作全程保持腹部紧绷

  如果你认为想让胸部完全发力,就只要绷紧胸部即可,这种想法真是大错特错!

  因为,且不说80%的人压根做不到绷紧胸部,即使你能控制,但是当你的腹部软塌时,身体在向下走的过程中,不是全身同时触地,而是腿部或者腹部先着地,然后胸部落地,这样已经没有什么夹紧的刺激了。

  好一点的情况是,你如果还记得保持肩膀的稳定,绷紧了肩部,你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑,或许还有点练胸的作用。

  但事实上,大多数人都会在身体软塌的时候,直接松掉全身的力气,完全放任自己倒在地上,然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身,再下半身发力撑起腿部。

  正确做法应该是收紧腹部、臀部,即你的核心,而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉,可以先从平板支撑的动作开始练习,然后保持平板支撑的状态,来做俯卧撑的动作。

  3、下撑前先将手肘向内侧夹紧

  如果双手撑地后,直接上下移动身体,在动作过程中,手肘就会自然往外拐,导致肩膀和手肘过度受力,造成损伤。

  所以,建议你趴好在地面之后,首先收紧腹部,然后刻意地将手肘向内侧夹紧,保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。

  然后再慢慢做下撑的动作,这样才能有意识地控制住手肘的角度,并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。

  4、在最高点也要固定肩部位置

  很多人做俯卧撑喜欢做全程,即在动作的最高点时,故意向上再推一把身体。

  其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩,并没有增加更多的效果,反而初学者刻意模仿,会导致动作变形,身体受损。

  因为这样的动作,只会让你原本保持紧绷的肩部,乃至整个上半身的力量,一下子在向上推到顶部的时候,完全松掉。

  所以,在俯卧撑的全程,要控制身体,保持肩部位置固定,始终是夹紧的状态,即使在最高点,想让胸部的收缩更明显,也要在合适的幅度内。

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标签: #胸肌 #动作 #手肘