[全身肌肉锻炼的最好方法]锻炼全身肌肉的锻炼方法

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锻炼全身肌肉的锻炼方法

  锻炼全身肌肉的锻炼方法,很多人都想要拥有好看的肌肉,想要锻炼肌肉肯定是要讲究方法,在日常的锻炼中,很多运动都可以锻炼到肌肉的,只是无论做什么运动都要坚持,下面小编分享锻炼全身肌肉的锻炼方法,一起来看下吧。

  锻炼全身肌肉的锻炼方法1

  1、胸肌训练

  可以锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

  很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌,那胸肌怎么练呢?首先将哑铃椅调整好角度,一般倾斜30度角就可以了,然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

  2、上背肌训练

  主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

  锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,双手握住栏杆(如果力气不够,也可以用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。最好是每周有2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔大约有60秒。

  3、肩膀训练

  主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

  保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

  4、臀部训练

  主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  臀部训练很简单,首先放松身体,让双脚与肩保持同宽,距离不要太大,然后慢慢开始下蹲,双手握住杠铃向上推至全身站直,动作要缓,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5、二头肌训练

  主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

  简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

  健身房锻炼的好处

  1、减少脂肪增加肌肉

  力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究,没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性,在坚持锻炼8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同,女性一般不会因肌力训练使身躯发达,因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

  2、增加肌肉有助于减肥

  随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现,肌体每增加1磅肌肉,每日会多消耗35-50千卡热量。

  3、强壮体格

  研究表明,中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动,而且还能使人变得精神饱满,精力旺盛,由里到外散发着勃勃生机。

  4、强壮骨骼

  当我们中学毕业时,骨骼中的矿物质密度就已经定型了,除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练,能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症,具有非常重要的作用。

  5、减少糖尿病危险

  从事力量训练4个月后,能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%,这对防治糖尿病具有重要意义。

  6、防治心脏病

  肌力训练能降低胆固醇与血压水平,对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然,在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目,收效会更加明显。

  锻炼全身肌肉的锻炼方法2

  锻炼全身肌肉注意什么

  1、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  2、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  3、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

([全身肌肉锻炼的最好方法]锻炼全身肌肉的锻炼方法)的解读就说到这里,希望能对各位美女有所提升!

标签: #锻炼 #肌肉 #训练