很多人对（新手怎样练引体向上|新人做引体向上的训练技巧）有所疑问，那么小貂蝉就来进行解读吧！
新人做引体向上的训练技巧
引体向上是很好的锻炼胸部肌肉和背部肌肉的健身方式，但是对于新人来说，想要随便练好引体向上，这不是容易的事情。很多人都觉得引体向上太难了。今天就给各位新人们，介绍做引体向上的训练技巧。
新人做引体向上的训练技巧1
做不了引体向上一般有两个原因：
一、体脂率过高
体脂率过高导致肌肉无法承受身体的重量，这样无论如何是做不了引体向上的，一般的胖子也不会有挑战引体向上的想法。先安安心心降低体脂率吧。
二、肌肉力量不足
不光是胖子做不了，很多瘦子也很难完成引体向上，主要是背部肌肉力量不足，手臂力量不足。需要先找到背部发力的感觉，再逐步强化胸背手臂力量，一点一滴循序渐进的练习。
当然如果你体重不超重，但想循序渐进的练习引体向上，也有办法，今天就让我们来简单介绍几个方法。
1、 善用拉力带
如果说你在健身房里还有教练或者搭档帮你完成这个动作，那么对许多只能在家里用引体向上单杠的人来说，初练这个动作就会遇到很大困难。
不过实际上，只要善用拉力带，我们一样能够单人轻松练习引体向上。
将拉力带绕到大腿或者胯下，另一端在杆上系牢，你会发现引体向上不那么难做了!
2、 引体向下
什么?引体向上我都做不好，如何做引体向下?
实际上，引体向下是一种更简单的“引体向上”，锻炼的肌肉群一样，但是难度降低。
首先利用台阶，或者跳跃的方式，让单杠和自己的前胸持平。继而专注下降部分动作，越慢越好。
3、 再做2个!
练习引体向上，在你觉得自己实在做不下去，肌肉已经感到灼烧感时。让你的搭档或者私教帮你稍微多做2-3次动作。每次都多坚持2-3次，会有意想不到的成果哦。
新人做引体向上的训练技巧2
1、吊单杠
当你开始接触引体向上的相关训练时，首先需要增强背部、手臂和核心的力量，要增强握力，吊单杠就是最好的方法。
训练步骤：
1）踩在长凳或椅子上，让胸部位置抬高至单杠的高度，然后只需要握着并撑住。
2）一开始你可能会希望用反掌握杠（掌心朝自己），一旦习惯了这种握感，请尝试切换到正掌握杠（掌心朝外）的方法。
3）当你坚持吊在杠上时，注意将肩胛骨收紧，并使用腹部核心力量。记住：每一次吊单杠要至少挂10秒钟。
提示：
如果你已经能够做一定数量的引体向上，吊单杠也可以帮助你突破自己的瓶颈。尝试在引体上拉的训练结束时增加数次吊单杠的动作，假以时日，你会发现自己变得更加强壮了。
2、反向划船
如果你觉得自己当前最大的'弱点就是力量不足，那么反向划船（也称为反向俯卧撑或澳式引体向上）是解决此问题的好方法。
做这个动作，可以在户外找一个高度及膝的双杠，一个双杠撑体架或一个带有可调高度的杠铃深蹲架。你也可以使用体操环或TRX操作。请注意，支撑物的不稳定性会使练习增加困难度。
训练步骤：
1）躺在双杠下，双手握住双杠的各一边，双臂伸直，双肩躺在地上。
2）拉直双腿，吸气并巩固核心（肚脐不往内缩，也不向外推。想像当某人试图要重击你的腹部时，你会吸气，然后绷紧腹部的肌肉来迎击的感觉），并将肩膀往后（缩肩胛骨）及往下沉。
3）手掌相对，握住双杠，抬高自己的身体，并尽量将胸部拉高接近双杠。如果太难了，可将膝盖弯曲，但是要把放在腿部的力量尽量减少，尽可能地依靠上身的力量将胸部拉向双杠。
提示：
一旦你能顺利舒适地做到这个训练动作，可以练习改变双手的握法，让手掌背向自己握杆。每组做10-15次，完成2组。
3、跳跃引体
如果做不了引体向上，但是反向划船和吊单杠的练习对你来说己经太无趣了，那就尝试跳跃引体吧。
训练步骤：
1）站在单杆的下方，单杆要伸手也不能轻易够到的高度，然后轻轻地跳起来，随即将自己的头部拉高到单杠上。
2）为了让这个练习更加有效，请尝试缓慢的离心运动，即尽可能慢地放低你的身体。如果你使用的是门杠臂力器引体向上拉杆，这个高度虽然偏低，你只需要弯曲膝盖就可以获得一样好的效果。
提示：
每组做8-10次，完成2组。
4、弹力带协助引体向上
利用弹力带协助引体向上可以作为训练过程的一个额外选项。这个动作对于打造肌力及其它进阶训练都是很好的方法。
弹力带非常有助于补强引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。
弹力带甚至可以协助没有经验的人练习引体向上，对建立自信心有很大的帮助。弹力带的使用还可以让你从1-2次的上拉能力增加到5-10次甚至更多。你可以利用任何一种弹力带来协助自己至少完成几次引体向上。
当动作变得越来越容易时，首先请增加你的次数，然后自我升级改用磅数较轻的弹力带。
训练步骤：
1）首先把弹力带的一端打结成环状，绕过拉杆并套住后，请确认拉扯时弹力带是牢固的。
2）用手掌向前抓杠，并将双脚踩在弹力带的下缘；肩膀向后并向下沉，收紧核心；然后将胸部拉向横杆，再慢慢放下。练习时最好两种握杆方式（正手握至反手握）都做，可以先从反手引体开始，这对于大多数人来说相对会容易些。
提示：
当你吊单杠或引体向上的训练有一些进步，而且己经不需要辅助器材时，可以利用弹力带来帮助自己在引体训练中克服不可避免的瓶颈期。当你使用的弹力带让你能做到10个或更多的引体向上时，那就是该换一条磅数小一点的弹力带了。
5、反手窄握引体向上
大多数人认为将手掌朝后（朝向自己）的姿势做引体向上会比较轻松。这是因为反手向上时，主要使用大臂的肱二头肌力量，而这块日肉是多数人几乎天天会用到的，因此它比背阔肌和肱三头肌更强壮（后两者是正手宽握单杠做引体向上时主要用到的肌肉）。
训练步骤：
1）用双手反握单杠将身体吊着，核心收紧保持力量，双脚稍微悬在前方。
2）如果你的肩膀或肘部以前曾受过伤，一开始可能要让手肘略微弯曲，否则请将手臂完全打直。
3）调整双肩向后及向下，收紧核心，然后将自己的头部拉高超过单杠。4）将身体放低时，请保持一些控制力慢慢下降，不要一下子放低身体，以免造成肩膀不必要的损伤。
6、正手握引体向上
对于大多数人来说，将双手手掌朝前握杠做引体向上，比反手拉抬身体要困难得多，因此，如果你可以连续进行多个反手引体向上却还不能完成正手引体向上时，请不要感到气馁，继续练习反手引体及正手握（手背向着自己）的跳高引体向上，配合负向运动（慢速下降），假以时日和耐心，你就一定能完成正手宽握引体向上。
训练步骤：
1）握住单杠时将双臂稍微张开，掌心朝前。
2）在做引体向上时，切记要保持核心收紧，然后想像着要将胸部接触到单杠上（而不仅仅是将下巴拉到杠上），然后背肌往下压。
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