(最有效的减肥运动方法有哪几种)8个最有效的减肥运动

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[(最有效的减肥运动方法有哪几种)8个最有效的减肥运动]对于不少人来说都是个问题,接下来貂蝉女性网就来说说

8个最有效的减肥运动

  8个最有效的减肥运动,说起减肥不管帅哥还是美女,都要拥有一副好身材,生活中越来越多的人开始肥胖,运动是最健康最有效的减肥方法,下面分享8个最有效的减肥运动 。

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  一、跑步

  只要想到减肥,就很容易想到跑步,确实跑步是一个很有效的减肥方法,也很方便的实施。但是有些人可能并不是天生的长跑者,不喜欢跑步,所以也不用勉强自己一定要用跑步来减肥。

  跑步减肥建议:一周跑4次,每次40分钟以上(5公里以上)

  二、hiit训练

  hiit是目前公认的最有效的减肥运动,20分钟初级hiit训练,燃脂效果绝对比30分钟的跑步要好。hiit训练结合了有氧和无氧运动,在各个不同的强度之间切换,除了在运动的过程中燃脂外,在运动结束后还能持续燃脂。

  现在网上有很多hiit训练的课程,但普遍都是几个动作编排一下,动作有难度之分,如果你并没有健身基础,可能那套动作并不适合你。想要根据自己的需求,健身基础定制hiit课程。

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  hiit减肥建议:根据定制的计划每天训练,每次运动量建议在20分钟以上,前期可以选择初级难度的,慢慢进阶即可。

  三、爬楼梯

  爬楼梯其实是一种生活态度,相信很少会有人把爬楼梯当做是一个运动去做。平时我们上班回家,如果楼梯不高,10楼以内,尽量爬楼上去。如果你去目的地只有1-2站的公交车,不妨我们走路过去,生活中能走的',就不要坐车,能动的,就不要站着。从而提高日常生活中的基础代谢,也可能达到快速燃脂的效果。

  四、游泳

  游泳是夏天最舒服的有氧运动,很多人都说游泳可以让你的身形变得更好,是一个很好的塑身运动。是的,因为游泳是全身运动,加上水的阻力,也会有锻炼肌肉的效果。

  游泳减肥建议:每次游泳在1000米以上,或者1小时左右。

  五、踩自行车

  不管是平地自行车,还是动感自行车,踩单车是一个很方便,也有健身的有氧运动,燃脂效果也非常的棒。国外有做过一个数据统计,骑自行车累计100个小时,可以瘦身10公斤。

  自行车减肥建议:每次运动量在45分钟,或者15公里以上。

  六、快走

  快走适合大体重的减肥群体,因为跑步,爬梯等运动会影响到膝盖,所以散步,快走就非常适合了。同时心脏不太好的人,也可以选择快走的方式消耗卡路里。

  快走减肥建议:每次运动量在1小时左右,或者在4公里以上。

  七、跳绳

  小时候我们就经常跳绳,但是年纪一大,就不怎么跳了,其实跳绳是一个非常燃脂的有氧运动,甚至可以说是最好的,但是由于跳绳运动单一,持续跳半小时以上,会比较枯燥。但是绝对是居家减肥的一个好选择。

  跳绳减肥建议:每次跳2000下以上,持续半小时。

  八、广场舞

  广场舞现在流行得不要不要的,其实跳舞也是一个很燃脂的运动,很多大妈加入了广场舞的大部队,确实可以让他们的身体变得更加的健康。如果你也可以在饭后跳一小时的广场舞,也可以让你燃烧掉很多的卡路里。

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  一、运动前热身

  脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

  二、在上午运动

  脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

  三、集中注意力

  意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。

  四、有意识地多运动一下上臂

  健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

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  1、不能持之以恒

  每天都保持运动是很难以坚持下去的。有多少人减肥都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,又有多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。

  如果不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。

  2、运动时间不宜过长

  运动减肥不但不需要每天都运动,还有运动减肥的时候,每次时间也不宜过长,半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量,因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。所以,建议运动减肥循序渐进的锻炼,并且坚持下去就行了。

  3、控制饮食很重要

  每次运动后消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力,所以一定要克制一下。如果实在想吃东西,可以适当吃一些水果或蔬菜,高热量和高脂肪食物坚决不要碰。

  4、没有计划 随心所欲

  很多人运动都是随着心情来定的,今天心情好了就去运动运动,不好了就在家里上上网,今天跑跑步,明天看到说瑜伽好就做做瑜伽,减肥操效果好,就跳跳减肥操,没有一点的计划性。虽然说也运动了,总比不运动好,但是根本达不到减肥塑形的训练效果。

  不要跟着网上的健身做,因为不一定适合你,最好找到适合自己一套运动。要确定自己的目标、运动内容和时间,严格按照计划坚持下去,不要半途而废,一定会收获不一样的效果。

  5、认为出汗等于减肥

  现在有很多减肥产品宣称可以通过排汗减肥,比如家用桑拿、出汗服、减肥腰带等等。可是他们并不能真正的帮助减肥,排汗只是将体内的水分排出,不等于减少脂肪。减肥需要心率达到一定水平,脂肪才会分解,转换为体能。假如排汗就能瘦,每天蒸桑拿,穿着羽绒服盖着棉被就能减肥了。

  6、太注重体重,忽略体脂率

  外行减肥看体重,内涵减肥看体脂。为什么同样的体重,身高,有的人看着很胖,有的人却很少呢?

  因为体脂率不同!脂肪的体积是肌肉的3倍,脂肪特别占地方,脂肪多的人显得臃肿,所以脂肪多的人显胖。只有体脂率下降了,你才是真的瘦了。

  7、吃水果代替吃饭

  很多人以为水果代餐可以用来减肥,只要不吃油腻的东西,不摄入脂肪就行。其实水果中含有不少糖分,当你摄入的糖分超过了你身体当前所需的,会转换为脂肪储存起来。所以,不要盲目用水果替代主食减肥,搞不好还导致营养不均衡。

  每天饮食三餐总热量控制在1400千卡,鱼肉1/4、青菜1/2、主食占1/4的比例是最科学减肥饮食的。

  8、长期单一的运动,运动量不够

  如果你长时间的用单一的运动方式,同样的运动量,你的身体就会适应这种运动方式,你的燃脂效果就会越来越低。

  所以适应这种运动后,定期尝试一下换一下其它的运动。让身体重新接受新的运动,达到更好的燃脂效果。

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标签: #减肥 #脂肪 #运动量