短跑的训练方法{短跑的训练方法和注意事项}

访客 2023年03月14日 01:26 66 0

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短跑的训练方法

　　短跑的训练方法有哪些？短跑运动被许多健身达人所喜爱，短跑运动没掌握正确的方法很容易受伤，因此，在进行短跑运动要专业训练，下面跟着小编一起来看看短跑的训练方法，一起get起来吧！

　　短跑的训练方法1

　　一、后蹬跑

　　动作要领

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

　　2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、小步跑

　　动作要领

　　1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　三、后踢小腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　四、折叠腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　短跑的训练方法2

　　短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

　　最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

　　最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的'间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

　　最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09—0.11S，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。

　　短跑力量训练也要根据跑步者的个人身体素质和所需要的最终目的来决定最终采取什么样的训练方式，而且在起跑时，以及跑步的途中和最后冲刺的阶段都是采用不同的训练方法，大家训练的时候要选择最适合自己的，如果仅仅是测试需要，可以选择难度稍微小一些的来进行锻炼。

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(短跑的训练方法{短跑的训练方法和注意事项})的解读就说到这里，希望能对各位美女有所提升！

标签： #短跑 #力量 #训练