本文作者是中国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家 范志红
女人和孩子有一个共性，就是喜欢吃零食。很多女士问，有没有健康的零食？零食该什么时间吃？两餐时间饿了怎么吃，吃什么？晚饭后选什么零食比较好？有什么需要注意的问题？
零食，顾名思义，就是适合两餐之间食用，数量可多可少，吃起来也挺方便的那些食品。对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是三餐之余的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者为了预防用餐之前过度饥饿，或者在不能按时吃饭的时候，需要“垫垫饥”，有时也要吃点零食，避免让胃肠遭受折磨。所以说，零食吃好了，就是一种养生之道；吃不好，那可就是增肥之道了。
我在录制电视节目的时候，或者在奔赴机场的时候，通常都会带点零食。一般来说，我的选择是苹果、牛奶、酸奶和坚果仁。我知道飞机经常晚点一两小时，吃饭的时间没个准儿，所以一到机场，先把1盒牛奶或酸奶喝掉，这样就能把饥饿时间推迟1个小时。录节目的时候，也经常会拖延时间。如果觉得正常钟点无法吃上饭，我就会提前吃个苹果，喝点酸奶，保持身体有充足的能量供应。所以，在录到晚上8点还没吃晚饭的时候，其他人都萎靡不振，只有我还精神抖擞。
人们都有这样的体验，在路上堵车，如果是饥肠辘辘的状态，总是火气特别大，脾气特别不耐烦。但是，如果已经吃得饱饱，就会心平气和，耐心等待。所以，在开车出门时，车上一定要备一点零食，避免在堵在路上无法按时就餐时，因为心情烦躁而发生意外事故。
零食可以是液体也可以是固体。对于普通成年人来说，比较好的零食是酸奶，营养价值高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。
在各种饼干甜点大行于世之前的千百年里，曾经有过很多深受国民喜爱的“零食”，其实它们都很健康，只是现在有些已经被遗忘了。比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，比如北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制过旺的食欲，控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦，还有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要少放一点糖，也是非常健康的零食。
各种水果干都是自古以来的零食，比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能让人们感受到物候的变化，感受到天然食品的美好。各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维，研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。
水果干的问题是，它含糖分高达80%左右，不宜食量过大，吃过之后要漱口避免损害牙齿。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值有很大降低。海苔之类营养不错，能量很低，只是盐分过高，也不宜大量吃。
坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。
可惜，这些相对天然的零食，目前多半被薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些含有大量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的“现代零食”所替代。即便是瓜子、薯干这样的天然食品，也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾，香味固然更浓，健康好处却打了很大折扣。
所以，人们应当遵循的零食原则是：
●尽量把零食当成应急备荒的措施，而不是空虚无聊时的满足方式。
●尽量选择天然来源的食品。对饼干点心等看不出原料配方的高度加工食品最好能远离。
●尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上。
●如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。
本文出自《范志红：不懂健康，难做美丽女人》，为出版社合作文章，欢迎转载，转载请注明出处。
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