本文作者是中国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家 范志红
最近，几位女士先后问我一个大同小异的问题：中医说我血虚，西医说我有缺铁性贫血，别说跑步了，走路都没力气。我不想吃药，听说吃大枣能让女生补血养颜，就天天吃几粒红枣，或者喝一杯香甜的红枣浓浆。可是，吃了3个月了，血色素测定结果一点没有变。怎么回事啊？难道中医说大枣补血的说法错了吗？
还有一位女生问，我贫血挺严重的，听说红糖补血调经，还有人说“女子不可百日无糖”，妈妈让我每天早晚喝一杯红糖水，可是一个学期过去，效果不明显啊。以前女人坐月子补血不是都吃红糖的吗？
的确，在女性当中，贫血一直都是一个令人关注的问题。从节食减肥的小姑娘，孕期的准妈妈，到更年期的女性，甚至在女运动员当中，贫血的比例都很高。一些大学中的调查表明，大学女生的贫血率约在20%左右，而很多地区的妇产机构发现孕妇的贫血率甚至可高达30%以上。更年期的女性因贫血而脸色蜡黄，被称为“黄脸婆”的情况也不少见。
不过，贫血是不是能用吃大枣喝红糖水的方式治好，先要了解人体发生贫血的原因是什么，还要了解大枣和红糖里面到底有什么。
一、为什么会贫血？血液损失和营养不良
除了遗传因素、药物因素和其他病理因素造成的贫血，多数女性的贫血是两个原因造成的：一是血液损失，二是营养不良。
1、什么是血液损失？应该如何补血
所谓血液损失，除疾病内出血情况之外，主要包括外伤失血、痔疮出血、月经失血过多等。女性常见的是经血流失过多。不仅少数年轻女性存在这种情况，由于子宫肌瘤和更年期问题，中年女性因每月失血过多而贫血的情况十分多见，有些人甚至血红蛋白含量下降到60毫克/升以下，脸色蜡黄，连走路上楼的力气都没有。
在这种情况下，尽管日常饮食当中并不缺少蛋白质和铁元素，但如果不把失血问题解决，造血速度跟不上失血速度，血红蛋白总是处于“入不敷出”的状况，贫血问题就不可能好转。所以，治疗导致失血的疾病，才是解决贫血的根本之策。很多中年女性在切除子宫肌瘤之后，失血问题不再出现，血红蛋白很快就能恢复正常，脸色也重新恢复红润状态。有些女性认为做手术会“伤元气”，迟迟不肯做，结果无论吃大枣也好，喝红糖水也好，都没法解决问题，贫血越来越严重，结果反倒“伤元气”。
2、什么是营养不良？应该如何补血
没有失血情况，而是营养不良造成的贫血，也可以分成两个方面来讨论。一方面是消化吸收功能低下，另一方面是饮食内容不合理。
很多女性因为长期节食减肥，或者饮食生活不规律，造成胃肠功能下降，或者是食欲缺乏，或者吃一点东西就堵在胃里，经常会腹中胀气。这种情况下，食物中的营养成分，特别是铁、锌等微量元素吸收不足，没有足够的铁元素来制造血红蛋白，指标就表现为贫血，脸色看起来也发黄发暗。只要治疗胃肠疾病，同时充足休息、放松心情，就能恢复正常消化吸收功能，贫血问题自然解决，而脸色也会逐渐变得光润。
对于这类问题，吃大枣和喝红糖水的帮助也不是非常大。按我国传统说法，枣有一定的“健脾”作用，意思是说对改善消化吸收多少有点好处。但是，它的作用毕竟还比较小，并不能替代对胃肠道疾病的中西医治疗和各种日常生活养护措施。所以，没有哪个医生单用大枣来治疗消化不良的。甚至，很多消化不良者多吃大枣反而会引起腹胀，加重消化系统的负担。
二、补血食品真的有效吗？多吃肉可以吗？
如果消化吸收没有问题，缺铁性贫血的主要原因往往在于饮食内容不合理，其中铁、锌、蛋白质、B族维生素等造血所必需的营养素供应不足。这时候，医生和营养师所建议的首选“补血”食品，往往也不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。
在我国传统养生中，也有“血肉有情之物”的说法。其实是说，红色血液、内脏、瘦肉的红色，和人体血液中的红色一样，都是来自于“血红素”这种含铁色素。血红素嵌入到特制的蛋白质当中，就构成了人体中红色的血红蛋白和肌红蛋白。血红素是可以被消化道直接吸收的，而且吸收过程中几乎不受其他食物因素的干扰，效率很高。如果贫血的女性吃了其他动物的红色血液、内脏和肉类，就可以把血红素直接“拿来”吸收，再用来制造自己的血红蛋白，就比较省事了。
想要知道食物中血红素的含量很容易，直接看颜色就可以了。生的状态下，红颜色越深浓，含量就越高。比如说，肝脏、脾脏、肾脏颜色红得发紫，血红素和铁的含量最高。比如鸡肝中的铁含量高达9.6毫克/100克，猪肝是22.6毫克/100克。牛腱子、羊腿肉的红色特别深，铁含量就比粉红色的猪肉高。鸡腿肉、鸡脖子肉略带红色，鸡胸肉几乎是白色，所以鸡胸肉的血红素含量就低一些。所以，吃肉是女性预防贫血的一个重要措施。
那么，大枣和红糖，它们是不是铁的好来源呢？虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，它们都算是补充铁的食材。植物性的铁利用起来有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血，再用它来自己合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素，吸收利用效率远远不如红肉中的血红素那么高。幸运的是，如果有大量维生素C帮忙，素食中的铁吸收率就能提高一些。
大枣的主要成分是糖，约占70%～80%。它的铁含量约为2～3毫克/100克，而且其中干扰铁吸收的物质如草酸、植酸之类含量很少。其他水果干也都是不错的补铁来源，比如桂圆干、葡萄干等。因为它们味道甜美，很受女性的欢迎，是不错的餐间零食，也可以放在甜食和面点中吃，比如银耳大枣汤、枣糕、葡萄干八宝饭、大枣桂圆八宝粥等。
红糖中95%以上的成分是蔗糖。与白糖相比，它的营养价值的确要高很多，这是因为红糖中保留浓缩了甘蔗当中的矿物质营养成分，而白糖中除了“蔗糖”这种促人长胖的成分之外一无所有，在营养价值上几乎可以用“一穷二白”来形容。红糖中的铁含量是2毫克/100克，和大枣相当。
不过，一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。如果要靠大枣或红糖来供应，需要吃1000克，也就是2斤重。这显然是不可能的。即便吃一半，也会令人严重发胖。
三、女性应该如何正确补血？五大方法
说到这里呢，结论也就很明确了。
1、出现缺铁性贫血状况，首先要明确原因，消除致病根源，比如失血、消化吸收不良、过度节食等。
2、为了供应足够的蛋白质、铁和其他造血所需的营养素，必须吃够蛋白质和铁，最好的措施是每天吃1～2两深红色的肉类食材。这些食材中富含的血红素铁特别好吸收，同时它们也是B族维生素和锌的好来源。
3、为了帮助植物食品中的铁更好地吸收利用，每餐在进餐的同时补充维生素C片1～3片。同时还要食用足够的新鲜水果和蔬菜。
4、大枣是不错的零食和甜食，但并不是解决贫血问题的主要食物。
5、如果一定要加糖调味，红糖是比白糖好的选择，血糖控制没有问题的女性可以每天适量食用。
最后的忠告是，如果已经达到贫血的临床诊断标准，应当尽快就医，同时全面调整饮食，保证蛋白质和铁的营养供应。情况严重的需要服用药物进行治疗，效果要比饮食调整更快。千万不要以为喝点红糖水、吃几粒大枣就能轻松解决。吃木耳、海带之类补铁的传说更不靠谱，因为它们的铁利用率更低。
解决了贫血问题，不仅脸色能更加红润，活力也会增强。运动健身的效果也能进一步提升呢！
本文出自《范志红：不懂健康，难做美丽女人》，为出版社合作文章，欢迎转载，转载请注明出处。
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