减肥可以吃水果吗?「饭前吃」比饭后吃更好?营养师:1族群勿空腹食用

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减肥到底能不能吃水果?营养师解答:每天都要吃!

大部分民众都了解「吃水果」对身体具有一定益处。不过,水果在何时吃最好?若目前正处于减重阶段,可以放心吃水果吗?程涵宇营养师于社群贴文指出,水果含有丰富的膳食纤维、需要时间咀嚼和消化,可以增加饱足感,且富含维生素、矿物质等多重营养素,其中植化素还有抗氧化的效果。


许多人也担心水果太甜,容易对减重效果不利。程涵宇营养师澄清,确实有不少研究发现摄取过多的添加糖有碍健康,但大部分指的是「蔗糖」、「果糖」等来源,不是指水果中的糖分。大量的添加糖或果糖容易导致肥胖、脂肪堆积;水果若适度食用,其中的果糖含量并不会对身体造成影响。


除了富含膳食纤维、增加饱足感,程涵宇营养师也表示,适量摄取水果还有降低心脏病、中风、第二型糖尿病的风险;用水果这类低热量的天然食物,取代饮食中热量高油、高糖的食物,更有助于减重或饮食控制。因此正处于减重阶段者,实是无须担心水果造成「热量爆棚」的情况。


水果该饭前吃还是饭后吃?「6族群」食用时机点一次搞懂

水果在什么时间点食用,对身体的好处最大?程涵宇营养师说明,一般民众若无体重过重、慢性病等问题,可以挑选当季新鲜水果食用、一次以「1个拳头」大小为主,且无论饭前、饭后吃皆有助于消化和代谢。减重者则可食用百香果、芭乐等高纤水果,饭前吃可以增加饱足感、降低正餐的摄取量。


上班族平日应酬、假日聚餐,大餐后更需要帮助消化的水果促进代谢,如木瓜、奇异果或凤梨。有运动习惯者则可把握运动后的1小时内,摄取能帮助肝糖再生、修复肌肉的水果,如番茄。而柳橙等柑橘类水果富含柠檬酸,也有助于肝糖再生,修复受损的肌肉组织。


程涵宇营养师表示,糖尿病患者摄取水果则须注意3大原则:其一是挑选「低GI」的种类为主,如苹果、芭乐、圣女番茄等;其二则是与蔬菜或蛋白质食物一同食用、避免空腹摄取,可让血糖波动更小。最后,记得适量食用,切勿摄取过多导致血糖起伏过大。胃食道逆流患者则避免睡前3小时内摄取水果;平时少吃柑橘类、高酸度水果,如柚子、葡萄柚,以免高酸度导致食道括约肌松弛、加重胃食道逆流症状。


每日的水果建议摄取量,可以「1个拳头大」为主,切块水果约大半碗-1碗,且1天应至少摄取2份,并以在地、当季、多样化为主。另外,水果也应搭配蔬菜、乳制品、豆鱼蛋肉类和坚果种子类平均摄取,可确保营养来源的多样性,有助于维持身体健康。


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